Zeigt sie her, eure Trainingspläne!

[daywalker_13]

Montag: Brust / Bizeps

Flachbank Langhantel 4 x 8-10
Schrägbank Langhantel 4 x 8-10
Schrägbank fliegende 4 x 8-10
Cable Crossovers 4 x 8-10

SZ-Curls 4 x 8-10
Kurzhantel Curls 4 x 8-10
Preacher Curls 4 x 8-10


Dienstag: Beine

Kniebeugen 5 x 8-10
Beinpresse 5 x 8-10
Beinstrecker 4 x 8-10
Bein-Curls 4 x 8-10

Wadenheben stehend 5 x 20-30


Mittwoch: Rücken / Trizeps

Latziehen zur Brust 4 x 8-10
Latziehen in den Nacken 4 x 8-10
Gebeugtes Langhantelrudern 4 x 8-10
Rudern am Gerät 4 x 8-10
Kreuzheben 4 oder 5 Sätze bis zur Maximalkraft

Kurzhantel-Extensions (eine Hantel) 4 x 8-10
Pressdowns Seil 4 x 8-10
Pressdowns Stange 4 x 8-10


Donnerstag: Schultern / Nacken

Nackendrücken geführte Langhantel 4 x 8-10
Kurzhantel Schulterpresse 4 x 8-10
Seitheben 4 x 8-10
Reverse Flys am Gerät 4 x 8-10

Shrugs Kurzhanteln 5 x 20
Shrugs Langhantel 5 x 20


Freitag: Bauch / Cardio

Sit-Ups Negativbank 4 x 30
Beinheben 4 x 25
Seilzug 4 x 20
Seitliche Sit-Ups Negativbank 4 x 20

40 Minuten Ergometer bei entspannten 75 Watt

[Rock'n'Rollmops]

ich kann von der Einhaltung von Trainingsplänen nur abraten

Routine bringt einen nicht wirklich voran, neue Reize lassen die Mukkis wachsen.
Zu mir hat mal n Kumpel gesagt (Teilnehmer bei der deutschen Bodybuildingmeisterschaft): Wenn du ins Gym gehst, darfst du keine Ahnung haben, welche Übungen du heute eigentlich machst".
Nur so als kleiner Denkanstoß

[1957]

wobei äußerst fraglich ist, ob durch die "übung" an sich überhaupt neue reize gesetzt werden.

[Rock'n'Rollmops]

wenn jemand regelmäßig das studio besucht geh ich einfach mal davon aus, dass der- oder diejenige weiss, welche Übungen den entsprechenden Muskel betreffen

edith sagt: Sachen, die der Körper nicht gewohnt ist, setzen meistens Reize

ebenso sollte man die Übungen an sich unterschiedlich ausführen. Negativ-Übungen, die komplette Übung im Zeitlupentempo, Griff ändern.
Alles Kleinigkeiten, die neue Reize setzen
wobei die Griffänderung alleine natürlich nicht so wirksam ist wie andere Änderungen im Programm

[FeJu]

Dann will ich auch mal. Bin leider erst seit 1 1/2 Jahren am Eisen, aber seitdem läuft es nicht nur, es rennt förmlich!

Trainiere nach Jim Wendlers 5/3/1 System gepaart mit einem Template was er Boring but Big nennt und diversen Nebenübungen, die sich von Zeit zu Zeit immer mal wieder ändern.

Zur Zeit sieht es etwa so aus:

TE1: Schulter/Bizeps
5/3/1 Military press
BBB (5x10) Military press
4x12-8 Seitheben
3x20 hintere Schulter (Name der Übung ist mir leider entfallen, da ich sie von einem guten Freund empfohlen bekommen habe)
3x12-8 Hammercurls
1-2 Sätze 21's

Zwischen den Sätzen beim Military press werden immer noch Klimmzüge gemacht, manchmal aber auch schon vorm Drücken 3 Sätze bis nix mehr geht. Wenn der Lat/Rücken auf Pump ist empfinde ich das Drücken als wesentlich angenehmer/leichter.

TE2: Beine
5/3/1 Squat
BBB (5x10) Squat (mit gelegentlichen Ausflügen in die 30-40 Wiederholungen --> machts wirklich nur, wenn ihr die nächsten 2 Tage nichts wichtiges mehr vor habt. Wenn mans nicht öfter macht, gibt es echt brutalen Muskelkater )
3x20-12 Beinbeuger
3x20-12 Beinstrecker

Wenn beim Fußball ne harte Woche ansteht, oder wie im Moment die Vorbereitung am laufen ist, geh ich auch manchmal nur ins Training um die schweren 5/3/1 Sätze zu machen und dann lass ichs gut sein. Gleiches gilt für alle anderen Trainingstage ebenfalls, wenn man mal extremen Zeitmangel hat. Kraft und Masse gehen durch das eine mal schon nicht flöten.

TE3: Brust/Trizeps
5/3/1 Bankdrücken
BBB (5x10) Bankdrücken
3x10 enges Bankdrücken
3x10-12 Fliegende
3x20-15 Trizepsdrücken am Kabel oder French Press (3x12)

Als Konterübung mache ich hier entweder was am Latzug oder einfach etwas vorgebeugtes Rudern zwischen den Bankdrücksätzen.

TE4: Rücken
3x20-15 reverse Hyperextensions (hab ich an den Anfang gesetzt weil mein unterer Rücken nicht sonderlich gut ist und ich danach fürs schwere Kreuzheben meinen unteren Rücken besser stabilisieren kann)
5/3/1 Deadlift
4x12 vorgebeugtes Rudern
3x20-12 1-armiges Rudern
3x20-12 Rudern am Kabel
3x10 Good mornings

Am Ende jeder TE gibts immer nochmal eine Übung für den Bauch, sei es Beinheben, Crunches, Sit ups, Planks oder sonst irgendwas. Bauch ist immer mit drin, ob mehr oder weniger.

Wenn kein Fußball ansteht gibts an trainingsfreien Tagen ein paar Hügelsprints oder ganz selten auch mal ne knackige HIT-Laufeinheit. Freie Tage stehen selten bis nie an. Manchmal fallen auch Krafttraining und Fußball zusammen...life is scary, get used to it^^. Zu viel ist es allerdings auch nicht. Man gewöhnt sich an die relativ hohe Balstung mit der Zeit. Einfach auf genug und guten Schlaf achten, sich richtig ernähren und nach dem Motto "Stop all the things that make you a pussy and steal your energy. Get your life back." leben

Greetings ausm Westerwald

[Sheva007]

Montag: Brust / Bizeps

Flachbank Langhantel 4 x 8-10
Schrägbank Langhantel 4 x 8-10
Schrägbank fliegende 4 x 8-10
Cable Crossovers 4 x 8-10

SZ-Curls 4 x 8-10
Kurzhantel Curls 4 x 8-10
Preacher Curls 4 x 8-10


Dienstag: Beine

Kniebeugen 5 x 8-10
Beinpresse 5 x 8-10
Beinstrecker 4 x 8-10
Bein-Curls 4 x 8-10

Wadenheben stehend 5 x 20-30


Mittwoch: Rücken / Trizeps

Latziehen zur Brust 4 x 8-10
Latziehen in den Nacken 4 x 8-10
Gebeugtes Langhantelrudern 4 x 8-10
Rudern am Gerät 4 x 8-10
Kreuzheben 4 oder 5 Sätze bis zur Maximalkraft

Kurzhantel-Extensions (eine Hantel) 4 x 8-10
Pressdowns Seil 4 x 8-10
Pressdowns Stange 4 x 8-10


Donnerstag: Schultern / Nacken

Nackendrücken geführte Langhantel 4 x 8-10
Kurzhantel Schulterpresse 4 x 8-10
Seitheben 4 x 8-10
Reverse Flys am Gerät 4 x 8-10

Shrugs Kurzhanteln 5 x 20
Shrugs Langhantel 5 x 20


Freitag: Bauch / Cardio

Sit-Ups Negativbank 4 x 30
Beinheben 4 x 25
Seilzug 4 x 20
Seitliche Sit-Ups Negativbank 4 x 20

40 Minuten Ergometer bei entspannten 75 Watt

Hey Daywalker,

hat es einen besonderen Grund warum du Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps und nicht Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps an einem Tag trainierst ?

[JohnC]

Tag 1 -> Brust, Schulter & Nacken

- Bankdrücken LH, Schrägbankdrücken LH, Butterfly
- KH Seitheben, vorgebeugtes Seitheben, Schulterdrücken KH
- Schulterheben

Tag 2 -> Rücken, Beine

- Latzug eng zur Brust/breit zum Nacken, Rudern am Kabelzug
- Beinpresse 45°, Kreuzheben, Hackenschmitt-Kniebeuge, Beinstrecker & Wadenheben

Tag 3 -> Bizeps, Trizeps

- SZ Scott-Curl, einarmiges Scott-Curl, KH Bizepscurls
- French Press, KH Trizepsdrücken, Pushdown


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Nach 6 Wochen werden neue Übungen eingebaut.
12 Wochen Muskelaufbau, 6 Wochen Maximalkraft & 8 Wochen Definition

[daywalker_13]

@Sheva007

hey
ja hat es, damit ich bizeps und trizeps zwei mal die woche belaste. einmal direkt und einmal indirekt, um ein höheres gesamtvolumen pro woche zu erreichen. dieser split ist wohl einer der am meisten verwendeten im bodybuilding. früher habe ich alle 6 wochen immer gewechselt und brust/trizeps und rücken/bizeps zusammen gelegt. mir persönlich gefällt es allerdings umgekehrt besser, darum behalte ich es mittlerweile schon jahre so bei. beim training muss eben jeder für sich persönlich rausfinden was funktioniert, denn die pauschallösung für die allgemeinheit gibt es nicht. deswegen finde ich es auch immer so nervig, wenn manche ''experten'' einem ihre meinung aufzwingen wollen, als wäre es ein gesetz
auf seinen eigenen körper hören, die eigenen ziele verfolgen und lernen durch ausprobieren

[Sheva007]

@Sheva007

hey
ja hat es, damit ich bizeps und trizeps zwei mal die woche belaste. einmal direkt und einmal indirekt, um ein höheres gesamtvolumen pro woche zu erreichen. dieser split ist wohl einer der am meisten verwendeten im bodybuilding. früher habe ich alle 6 wochen immer gewechselt und brust/trizeps und rücken/bizeps zusammen gelegt. mir persönlich gefällt es allerdings umgekehrt besser, darum behalte ich es mittlerweile schon jahre so bei. beim training muss eben jeder für sich persönlich rausfinden was funktioniert, denn die pauschallösung für die allgemeinheit gibt es nicht. deswegen finde ich es auch immer so nervig, wenn manche ''experten'' einem ihre meinung aufzwingen wollen, als wäre es ein gesetz
auf seinen eigenen körper hören, die eigenen ziele verfolgen und lernen durch ausprobieren

Das war gar nicht mein Ziel. Wenn du sagst das es besser für dich ist, dann machst du alles richtig. Aber gerade im Bodybuilding (ich gehe jetzt einfach mal von Hypertrophie aus), muss der Muskel ausgereizt werden. Also richtig ausgelutscht, dann und nur dann reagiert er mit einem Wachstum des Querschnitts. Deshalb bietet es sich, aus meiner Sicht, einfach an Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps zu trainieren. Gerade beim Bankdrücken arbeitet der Trizeps stark mit, diese Vorbelastung würde ich einfach ausnutzen um ihn platt zu machen.
Analog dazu der Bizeps beim Latziehen.
Aber wenn du so besserer Erfahrung gemacht hast.

[police2009]

Also ich trainiere auch viel lieber...Brust/Bizeps und Rücken Trizeps...so kann ich viel mehr Gewicht verarbeiten...ich wechsel aber auch schon Mal.

[Feuerfurz]

Dreimal die Woche:

3x15 Latziehen
3x15 Hyperextensions
3x15 Bankdrücken
2x15 Butterflys
2x15 Schulterdrücken
3x15 Bizepscurls
3x15 Trizepsdrücken Seilzug
3x25 Crunches oder Bauchmaschine
3x15 Beinpresse
3x15 Wadenheben

Alles aber soweit an Geräten und nicht Freihanteln.

Am Schluss noch 20 min aufs Ergometerrad.

Zwischen den Tagen noch 2-3 mal Laufen 10km.